Si veliko za računalnikom, na telefonu ali tablici? Opravljaš delo, pri katerem si pogosto v sklonjenem položaju? Zagotovo si že kdaj začutil napetost v vratno-ramenskem predelu. Morda se celo soočaš z bolečino v tem predelu?

Frizerji, zobozdravniki, pisarniški delavci, računalničarji, zaposleni v laboratorijih in drugi se pogosto srečujejo z bolečinami ali napetostjo v vratno-ramenskem predelu. Zakaj?

Vsem naštetim poklicem je skupno delo v prisilnih t. j. nenaravnih in dolgotrajno statičnih držah, čemur je dostikrat pridružena še visoka raven stresa.  Z opazovanjem drže ljudi, ki opravljajo katerega izmed naštetih poklicev, lahko vidimo, da imajo pogrbljen zgornji del hrbta, protrahirana ramena (ramena obrnjena navznoter) in glavo izven vertikalne linije hrbtenice t. i. forward head posture (glava je pomaknjena naprej, pred težišče telesa, ušesa niso poravnana z rameni). Vse je posledica dolgotrajnih prisilnih drž. Vendar pozor! Za tovrstno držo nikakor niso dovzetni samo našteti poklici. Dovzetni smo vsi, saj nas današnji življenjski slog ob pogosti uporabi sodobnih tehnologij in pomanjkanjem gibanja, sili v to. Pomislite, ste se že kdaj zalotili, da ste delo pred računalnikom začeli s pokončno »lepo« držo, nato pa ste imeli kar naenkrat glavo nenavadno blizu ekrana? Kaj se je torej zgodilo? Prenehali ste vzdrževati svoj začetni položaj. Pogrbili ste hrbtenico in vrat potisnili naprej tako, da je glava izven vertikalne linije hrbtenice. Podobna zgodba je pri uporabi mobilnega telefona. Kje držite vaš telefon med tipkanjem? Retorično vprašanje, kajne? Nekje pod prsnico, roke so pokrčene do 80°. Da vidite ekran, gre glava izven vertikalne linije, hrbtenica se pogrbi, s tem se zapre tudi prsni koš, spremeni se dihanje … Nič ni narobe, če to storite kdaj pa kdaj. Težava nastane, ko to počnete pogosto in dan za dnem. Predlagam, da pri uporabi telefon dvignete višje, v višino obraza, in ozavestite položaj glave in trupa. Če se zalotite, da ste zopet zgrbljeni, držo popravite.  Enako velja za delo pred računalnikom, pri striženju … Lahko si na ekran nalepite listek, ki vas bo opominjal na držo, ali si nastavite opozorilo na pametni uri.

V sedečem položaju preživimo dobršen del dneva. Že zjutraj pri zajtrku sedimo, sledi vožnja (sede) do službe ali šole, kjer zopet dolge ure sedimo. Sedimo med prevozom domov, pri kosilu. Pred večerjo ali po njej se od jedilne mize zgolj presedemo na kavč pred enega od zaslonov. Od skupno 16 ur v budnem stanju – 8 ur v dnevu prespimo – jih pretežno preživimo v sedečem položaju.

Pa je dolgotrajno sedenje zdravo? Dolgotrajno vsakodnevno sedenje je splošno znan dejavnik tveganja za razvoj bolečine v križu. Raziskava Emmanuela Stamatakisa in sodelavcev (2019), ki je preučevala, kakšen vpliv ima telesna aktivnost na pojavnost srčno-žilnih obolenj in s tem povezano umrljivost zaradi sedenja, je raziskovalce pripeljala do zaključka, da je dolgotrajno sedenje povezano z vzroki in smrtnostjo zaradi srčno žilnih-obolenj pri najmanj telesno aktivnih odraslih (<150 minut telesne aktivnosti na teden). Pri odraslih, ki so zmerno do visoko telesno aktivni (150 – 300 in več minut na teden), se možnost za pojavnost srčno-žilnih obolenj zmanjša ali celo prepreči.

Kaj lahko sami brez prevelikega naprezanja storimo pri preprečevanju negativnih vplivov dolgotrajnega sedenja, če se mu ne moremo izogniti? Navajam nekaj predlogov, ki ne zahtevajo dodatnega časa, le nekaj dobre volje, rezultati bodo pa kmalu vidni:

• Namesto na kavo se raje odpravimo na skupni sprehod.
• Telefonske pogovore opravljamo stoje, med hojo.
• Menjajmo stojo in sed v razmerju pol/pol; če 30 min delo opravljamo v sedečem položaju, naslednjih 30 min opravljajmo delo stoje.
• Sedalo namestimo tako visoko, da so kolki višje od kolen. Stopala naj bodo v stiku s tlemi. S tem sprostimo tonus upogibalk kolka in omogočamo medenici optimalnejši položaj.
• Med sedenjem redno menjavajmo položaje sedenja (leva in desna stran v enakovrednem razmerju).
• Sedenje prekinimo z razteznimi vajami in vajami za aktivacijo mišic.
• Optimizirajmo si delovno mesto tako, da bo npr. tiskanje dokumentov od vas zahtevalo odhod v drugo sobo ali še bolje v drugo nadstropje.
• Bodimo čim bolj telesno dejavni.

Doslej sem vam predstavil ogrevanje in vadbo moči kot osrednji del vadbene enote. Zaključujem s člankom o ohlajanju.

Ohlajanje po vadbi je praktično enako pomembno kot ogrevanje pred njo, a je v praksi tudi to pogosto izpuščeno. Pri ohlajanju gre za postopno zniževanje intenzivnosti vadbe do popolne umiritve in sprostitve z namenom regeneracije.

Z ohlajanjem:

• preprečujemo hiter padec srčne frekvence in posledično krvnega tlaka
• pospešimo »odplakovanje« odpadnih presnovkov (mlečne kisline, CO2 …) iz mišičnih celic v obtočilni sistem do organskih sistemov, kjer se razgradijo in zapustijo organizem
• dosežemo hitrejše okrevanje po intenzivni vadbi oz. krajši čas regeneracije med vadbenimi enotami (treningi)

Za »ohladitev« po treningu, ki traja od 10 do 20 minut, izberemo lahkoten tek, kolesarjenje, veslanje na veslaču, skratka nizko intenzivno (aerobno) obremenitev. Lahko se poslužimo tudi t. i. valjčkanja (samomasaže), s katero spodbudimo prekrvavitev in s tem sprostimo vezivno tkivo (fascijo), ali dinamičnih razteznih vaj, pri katerih želimo doseči zmerno napetost mišice, ki jo raztezamo. Popolni napetosti mišic med raztezanjem se izognemo, enako velja za statične raztezne vaje, saj ne želimo že tako poškodovane mišice z dolgotrajnim zadrževanjem pod napetostjo še dodatno natrgati in s tem podaljšati čas regeneracije. V kolikor pa se poslužujemo statičnih razteznih vaj, naj bo čas zadrževanja napetosti krajši od 15 sekund.

Poslušajte svoje telo in poiščite tehniko ohlajanja, ki vam ustreza in pri kateri boste dosledni. Predvsem pa ne izpuščajte ogrevanja in ohlajanja iz svojih treningov, saj vsak motor potrebuje čas, da se segreje in da se ohladi. Vaše telo ni nobena izjema. 

Vir: Jenko, G.(ur). (2017). Priročnik za usposabljanje strokovnih kadrov v športu. Ljubljana: FZS    

Gre za način vadbe, katerega cilj je okrepiti mišice, kosti in vezivna tkiva.

Kaj je pravzaprav vadba za moč, je to sekanje drv, ali kopanje zemlje? Ne, nič od naštetega ni vadba moči, ampak najprej definirajmo vadbo za moč.

Vadba za moč je učen, varen in strukturiran proces pridobivanja večje zmogljivosti našega telesa, pri katerem postopoma večamo obremenitev (maso bremena).  Je vadba za zdravje in premikanje brez bolečin, z njo dvignemo sposobnost našega organizma, da se upira zunanjim silam in obremenitvam.

Vadba moči temelji na kompleksnih gibalnih vzorcih kot so počepi, izpadni koraki, sklece, predkloni. Gibalne vzorce na samem začetku izvajamo z lastno težo, nato pa z namenom napredka progresivno dodajamo bremena v obliki elastičnih trakov, uteži … Med izvajanjem tovrstnih gibalnih vzorcev, sodeluje večina mišic v telesu, kar predstavlja tudi časovno ekonomičnost v primerjavi z vadbo hipertrofije, kjer z izolacijskimi vajami in obravnavo vsake mišice oz. mišične skupine posebej stremimo k povečanju mišične mase. Do povečanja obsega mišičnih vlaken pride seveda tudi pri treningu moči, vendar to ni primarni namen tovrstne vadbe. Moč se lahko poveča zaradi povečanja prečnega preseka mišic ali povečanja zmožnosti aktivacije mišičnih vlaken.

Pomemben učinek vadbe za moč je tudi adaptacija obmišičnih struktur- vezi, kosti. Pri kosteh se poveča kostna gostota, kar predstavlja naložbo v prihodnost, saj se v starosti kostna gostota zmanjšuje. S povečanjem kostne gostote so kosti zmožne prenesti večje sile, kar pomeni, da se težje zlomijo. Podobno je pri mišicah, ki se okrepijo, s čemer se poveča sposobnost premagovanja večjih sil.

Z vadbo moči povečamo kapaciteto maksimalne moči, kar pomeni, da delo lažje opravljamo, smo bolj odporni. V praksi to pomeni, da bomo npr. lažje kopali zemljo- na lopato bomo lahko naložili več zemlje, obenem pa bomo po končanem delu manj utrujeni, saj bomo porabili manj energije.

In nazadnje, kako vaditi za moč:

–  V vadbo vključimo kompleksne gibalne vzorce: počep, sklece …,

–  izvajamo ponovitve v rangu 6-15 ponovitev na serijo,

–  progresivno dodajamo bremena,

–  stremimo k tehnično pravilni izvedbi vaj.

Tokrat bomo govorili o ogrevanju, delu vadbe, ki ga nekateri enostavno izpustijo, drugi mu posvetijo premalo časa, tretji pa se ga lotevajo na napačen način. Zakaj so vse naštete prakse bolj ali manj neustrezne oziroma celo nevarne? Čemu se ogreti pred vadbo?

Velikokrat sem v fitnesih opazil sledečo prakso: vadeči pride v vadbeni prostor, nekajkrat zaokroži z rokami, naredi kakšen krajši razteg in v naslednjem trenutku že na polno dviguje bremena. To je odličen recept za poškodbe. Morda jih ne bo na današnjem treningu, niti ne na jutrišnjem, se bodo pa po vsej verjetnosti pojavile kmalu, saj se iz treninga v trening pri takšni praksi možnosti zanje povečujejo. Možnost za poškodbe je še večja, če se sploh ne ogrejemo in takoj pričnemo z dvigovanjem (pogosto prevelikih) bremen.

Trening oz. vadbena enota je navadno sestavljena iz ogrevalnega, glavnega in zaključnega dela (ohlajanje). Ogrevanju namenimo 10-20 min. Namenjeno je tako fiziološki kot psihološki pripravi organizma na vadbo. Med izvajanjem ogrevanja se v našem telesu postopoma začnejo prebujati tisti biološko-fiziološki procesi, ki našemu organizmu in organskim sistemom omogočajo večjo storilnost in varnost pri vadbi.

S stopnjevanjem intenzivnosti se postopoma dviga notranja telesna temperatura, kar omogoči hitrejši pretok krvi skozi aktivne mišice. Zaradi povečane hitrosti pretoka krvi se pri mišicah povečajo presnovne potrebe po kisiku in glikogenu. Zmanjša se mišična viskoznost (gostota) ter poveča raztegljivost mehkih tkiv, kar pomeni boljšo mehansko učinkovitost ter posledično manjšo verjetnost poškodb. S povečanjem temperature in pretoka krvi skozi mišice, se izboljšajo kontraktilne lastnosti mišic (višja hitrost krčenja mišice, večja maksimalna sila, ki jo je mišica sposobna proizvesti), optimizirata se prenos in prevajanje impulzov živčnega sistema, zmanjša se trenje med nivoji znotraj mišice. Vse to se zgodi pri dobro zastavljenem ogrevanju, ki v praksi izgleda tako:

1. začetek: (izbirno) samomasažne tehnike (valjčkanje)
2. osrednji del: dinamične raztezne vaje (mačka, golob … )
3. mišična aktivacija (aktivacija določenih mišic oz. mišičnih skupin, ki bodo vključene v trening)
4. razvoj osnovnih gibalnih vzorcev (počepi, izpadni koraki)
5. zaključek: (izbirno) aktivacija centralnega živčnega sistema (metanje neodbojne medicinske žoge v tla s pobiranjem)

V kolikor se lotevamo ogrevanja tako, da 20 min tečemo na tekalni stezi oz. uporabljamo kakšno drugo kardio-napravo, prav tako ne dosežemo vseh željenih učinkov ogrevanja. Poudariti pa velja, da se ogrevanje pri različnih športih razlikuje. Pri teku npr. izvajamo še tekaško abecedo, s katero pilimo tehniko teka.

Vir: Jenko, G.(ur). (2017). Priročnik za usposabljanje strokovnih kadrov v športu. Ljubljana: FZS      

Šport predstavlja širok nabor interesov splošne populacije. Določeni ljudje šport jemljejo za rekreacijo, drugi se z njim ukvarjajo tekmovalno ali profesionalno. Tretji se s športom ukvarjajo zaradi zdravstvenih razlogov, nekaterim pa predstavlja zabavo ali socializacijo. Ukvarjanje s športom ima ne glede na interes svoj vzrok in namen. Šport kot popularna kulturna kategorija sooblikuje zasebno in javno življenje oziroma je stvar posameznika in družbe in je kot tak del slike celotnega človeštva. Takšen kot je šport, takšna je družba ali človek, ki se z njim ukvarja, in obratno.

Mnogi otroci in mladostniki se danes poleg obvezne športne vzgoje v šolah ukvarjajo z izven šolskimi športnimi dejavnostmi, ki se odvijajo bodisi na rekreativni bodisi na tekmovalni ravni. Organiziran šport na vseh ravneh, ima pomembno vlogo pri razvoju otrok in mladostnikov (Fraser–Thomas, Côté in Deakin, 2008). Šport je lahko pozitiven dejavnik, ki izboljša telesni in duševni razvoj otrok in mladostnikov in odraslih ljudi.