Avtor: BELI OBROČ SLOVENIJE
Tokrat vam v nadaljevanju sklopa o enem izmed najpomembnejših čustev – jezi – želimo predstaviti nekatere prvotne načine, s katerimi lahko svojo jezo pričnemo obvladovati na ustrezen način in naredimo korak k boljšemu odnosu do sebe in drugih.
1. Prvi najpomembnejši in ključni korak je, da se ne sramujete svojih čustev in se te naučite sprejemati. Predvsem ne obsojajte jeze, ko se ta pojavi.
2. Naučite se prepoznati, kako občutite jezo (dihanje, cmok v grlu, toplota v prsnem košu …).
3. Vprašajte se po lastnih potrebah.
Na žalost so nas družba in s tem tudi starši naučili, da ne razmišljamo, ampak sprejmemo družbene ideje o svojih odgovornostih, vlogah, svojem primernem mestu. Pri tem je pomembno, da se naučimo vprašanja kot so ˝Kako lahko drugim ugajam?˝, ˝Kako lahko pridobim ljubezen in odobravanje?˝, ˝Kako lahko ohranim mir?˝ nadomestiti s ˝Kaj pravzaprav zdaj želim ali potrebujem?˝ in ˝Kaj lahko v tem trenutku storim zase?˝. Četudi smo negotovi glede vprašanj o svojih potrebah, je koristneje, da si to priznamo in da z njimi nekaj časa sedimo ter si nanje odgovorimo (Lerner, 2014).
4. Ozavestite vzorec, ki ga prevzemate v odnosu, opazujte svoj značilen slog obvladovanja jeze.
Vsi imamo predvidljive vzorce in načine, preko katerih obvladujemo jezo in konflikte, čeprav se ti lahko od odnosa do odnosa razlikujejo. V primeru, da imate težave z odkrivanjem in ozaveščanjem lastnega stila, vam lahko kot vodilo služijo opredeljene vrste znane klinične psihologinje H. Lerner (2014).
Tisti, ki so nagnjeni k približevanju v odnosu:
- Na naraščajočo anksioznost odreagirajo tako, da v odnosu iščejo več povezanosti.
- Visoko cenijo pogovor in izražanje čustev ter verjamejo v to, da bi morali to storiti tudi drugi.
- Se počutijo zavrnjene in to vzamejo osebno, ko si nekdo od bližnjih želi več časa in prostora zase ali proč od odnosa.
- So nagnjeni k zasledovanju oz. k hladnemu umiku, ko njim pomembna oseba želi prostor in čas zase.
- Se lahko negativno označijo kot preveč odvisne ali prezahtevne v razmerju.
- Običajno kritizirajo partnerja kot nekoga, ki se ne zna spoprijeti s čustvi ali prenašati bližine.
Tisti, ki so nagnjeni k distanciranju v odnosih:
- Iščejo čustveno razdaljo ali fizični prostor, kadar je stres povišan.
- Se imajo za samostojne in privatne osebe, stvari raje naredijo sami, kot pa poiščejo pomoč.
- Imajo težave z izražanjem svoje ranljive in odvisne strani, potrebne pomoči.
- Prejemajo oznake, kot so ˝čustveno nedostopni˝, ˝zadržani˝ in ˝nezmožni se spoprijeti s čustvi˝ s strani svojih bližnjih.
- Obvladujejo anksioznost v osebnih odnosih s sprejemanjem novih projektov, povezanih z delom.
- Lahko odnose v celoti prekinejo, ko se ti zaostrijo, namesto da bi zadeve razrešili.
- Se odprejo najbolj, kadar se na njih ne pritiska.
Tisti, ki so nagnjeni k premajhnemu delovanju:
- Imajo več področij, pri katerih se preprosto ne morejo organizirati.
- Pod stresom postanejo manj kompetentni, zato prosijo druge, da naredijo stvari namesto njih.
- Običajno razvijejo fizične ali čustvene simptome, kadar je stres povečan.
- Lahko postanejo središče družinskih tračev in skrbi.
- Si prislužijo oznake, kot so ˝ta problematični˝, ˝ta krhki˝ …
- Težko pokažejo svojo močno, kompetentno stran svojim najbližjim.
Tisti, ki so nagnjeni k prekomernemu delovanju:
- Vedo, kaj je najboljše ne le za njih, ampak tudi za druge.
- So hitro nagnjeni k svetovanju, reševanju in prevzemanju dela, ko pride do stresa.
- Se radi vmešavajo v reševanje težav drugih in ne dopuščajo, da se drugi sami spopadajo s svojimi težavami.
- Se izogibajo reševanju lastnih osebnih ciljev in težav s tem, ko se osredotočajo na druge.
- Težko delijo svojo ranljivo, slabo delujočo stran, zlasti s tistimi, ki imajo težave.
- So lahko označeni kot ˝zanesljivi˝, ˝tisti, ki se vedno držijo skupaj˝ …
Tisti, ki krivijo:
- Se na anksioznost odzovejo s čustveno intenzivnostjo in kreganjem.
- Se hitro razburijo.
- Porabijo ogromno energije, ko poskušajo spremeniti nekoga, ki se noče spremeniti.
- Se vključujejo v ponavljajoče se cikle sporov, ki lahko razbremenijo napetost, a ohranjajo stare vzorce.
- Za svoja čustva in dejanja krivijo druge osebe.
- Druge vidijo kot edino oviro za spremembe.
Kot opozarja H. Lerner (2014), je pri razmišljanju o lastnih vzorcih odzivanja ključno zavedanje, da nobena od zgornjih kategorij ni dobra ali slaba, pravilna ali napačna. Gre preprosto za načine obvladovanja tesnobe. Do težav pa prihaja, če ste pri kateri od navedenih kategorij v samem ekstremu ali če svojega vzorca ne zmorete opazovati in spreminjati.
Ob ozaveščanju lastnega vzorca vas vabimo, da poskušate opazovati tudi značilen način obvladovanja jeze pri drugih, kako se njihov način povezuje z vašim ter kako nanj vpliva.
5. Preizkusite se v pogumnih dejanjih:
Naredite načrt, kako se s svojo jezo spopasti v vsakodnevnih odnosih na način, ki odstopa od vašega običajnega vzorca.
- Poskusite izstopiti iz vašega vzorca.
Vnaprej se odločite, koliko časa boste vztrajali v novem položaju, in opazujte, kaj se bo zgodilo.
- Definirajte sebe v odnosih.
Omislite si en ali dva načina, s katerima se boste poistovetili pred svojimi bližnjimi, brez da bi jih kritizirali ali poskušali spremeniti in ne da bi prestopili v obrambni položaj, ko anksioznost naraste. To je lahko deljenje svojih sposobnosti, močnih področij, jasno navajanje nestrinjanja v stališčih itd.
- Skušajte spremeniti svoje vedenje v odrezanih odnosih.
V primeru, da ste čustveno odrezani od določenega družinskega člana, je lahko pogumno dejanje, če preprosto pošljete rojstnodnevno voščilnico ali čestitko za praznik. Če ste čustveno nepovezani z družinskimi člani, boste namreč bolj zahtevni in odzivni v drugih odnosih.
- Pripravite se na odpor.
Ko boste poskušali spremeniti svoj vzorec, se pripravite ne le na močne reakcije drugih, ampak tudi na notranji odpor, ki ga boste doživeli v sebi. Pri vsem tem je pomembno, da:
– Spregovorite, ko je kakšna stvar za vas pomembna.
– Ne udarite nazaj (verbalno ali fizično), medtem ko ste jezni ali ko je ozračje intenzivno naelektreno. Raje se skušajte začasno umakniti.
– Vzemite si čas za razmislek o težavi in za razjasnitev svojega stališča. Preden spregovorite, si zastavite naslednja vprašanja: ˝Kaj me glede situacije razjezi?˝, ˝Kaj je tukaj resnični problem?˝, ˝Za čim stojim?˝, ˝Kaj želim doseči?˝, ˝Kdo je za kaj odgovoren?˝ in ˝Kaj konkretno želim spremeniti?˝.
– Ne uporabljajte taktik, kot so obtoževanje, interpretiranje, diagnosticiranje, označevanje, analiziranje, pridiganje, moraliziranje, ukazovanje ali posmehovanje.
– Ne postavljajte nejasnih prošenj. Naj druga oseba natančno ve, kaj si želite. Ne pričakujte, da bodo ljudje predvidevali, kaj potrebujete, ali počeli stvari, ki jih niste zahtevali. Tudi tisti, ki vas imajo radi, ne znajo brati misli.
– Poskusiti ceniti dejstvo, da smo si ljudje drugačni. Različne perspektive in načini odzivanja ne pomenijo nujno, da ima ena oseba prav in druga narobe.
– Ne sodelujte v intelektualnih argumentih, ki ne vodijo nikamor.
– Zavedajte se, da je vsaka oseba odgovorna za svoje vedenje.
– Ne govorite drugi osebi, kaj misli ali čuti, ali kaj bi morala misliti in čutiti.
– Poskusite se izogniti govorjenju v imenu tretje osebe. Svojo jezo poskušajte spremeniti v jasne, ne obtožujoče izjave oz. »jaz sporočila«, s čimer lahko povečate možnost za konstruktiven dialog (npr. recite ˝Počutim se, kot da nisem slišan.˝ namesto ˝Ne znaš poslušati.˝ …).
– Vedite, da se v bližnjih odnosih spremembe dogajajo počasi. Ne bodite ob pogum in voljo, če večkrat padete, ko poskušate vso teorijo uporabiti v praksi. Kakršenkoli doživet neuspeh je le del procesa, zato bodite potrpežljivi do sebe.
Vir in literatura:
Lerner, H. (2014). The dance of anger: A Woman’s Guide to Changing the Patterns of Intimate Relationships. HarperCollinsPublishers.
Vir članka:
http://www.beliobroc.si/novice-in-dogodki/nacini-obvladovanja-jeze-1-del
http://www.beliobroc.si/novice-in-dogodki/nacini-obvladovanja-jeze-2-del