ŠPORTNO DRUŠTVO NBP FIT
Avtor: NEJC BARTOLOMEJ POLANEC
Članek je bil objavljen v Pletenicah št. 04/21, stran 23
Tokrat bomo govorili o ogrevanju, delu vadbe, ki ga nekateri enostavno izpustijo, drugi mu posvetijo premalo časa, tretji pa se ga lotevajo na napačen način. Zakaj so vse naštete prakse bolj ali manj neustrezne oziroma celo nevarne? Čemu se ogreti pred vadbo?
Velikokrat sem v fitnesih opazil sledečo prakso: vadeči pride v vadbeni prostor, nekajkrat zaokroži z rokami, naredi kakšen krajši razteg in v naslednjem trenutku že na polno dviguje bremena. To je odličen recept za poškodbe. Morda jih ne bo na današnjem treningu, niti ne na jutrišnjem, se bodo pa po vsej verjetnosti pojavile kmalu, saj se iz treninga v trening pri takšni praksi možnosti zanje povečujejo. Možnost za poškodbe je še večja, če se sploh ne ogrejemo in takoj pričnemo z dvigovanjem (pogosto prevelikih) bremen.
Trening oz. vadbena enota je navadno sestavljena iz ogrevalnega, glavnega in zaključnega dela (ohlajanje). Ogrevanju namenimo 10-20 min. Namenjeno je tako fiziološki kot psihološki pripravi organizma na vadbo. Med izvajanjem ogrevanja se v našem telesu postopoma začnejo prebujati tisti biološko-fiziološki procesi, ki našemu organizmu in organskim sistemom omogočajo večjo storilnost in varnost pri vadbi.
S stopnjevanjem intenzivnosti se postopoma dviga notranja telesna temperatura, kar omogoči hitrejši pretok krvi skozi aktivne mišice. Zaradi povečane hitrosti pretoka krvi se pri mišicah povečajo presnovne potrebe po kisiku in glikogenu. Zmanjša se mišična viskoznost (gostota) ter poveča raztegljivost mehkih tkiv, kar pomeni boljšo mehansko učinkovitost ter posledično manjšo verjetnost poškodb. S povečanjem temperature in pretoka krvi skozi mišice, se izboljšajo kontraktilne lastnosti mišic (višja hitrost krčenja mišice, večja maksimalna sila, ki jo je mišica sposobna proizvesti), optimizirata se prenos in prevajanje impulzov živčnega sistema, zmanjša se trenje med nivoji znotraj mišice. Vse to se zgodi pri dobro zastavljenem ogrevanju, ki v praksi izgleda tako:
- začetek: (izbirno) samomasažne tehnike (valjčkanje)
- osrednji del: dinamične raztezne vaje (mačka, golob … )
- mišična aktivacija (aktivacija določenih mišic oz. mišičnih skupin, ki bodo vključene v trening)
- razvoj osnovnih gibalnih vzorcev (počepi, izpadni koraki)
- zaključek: (izbirno) aktivacija centralnega živčnega sistema (metanje neodbojne medicinske žoge v tla s pobiranjem)
V kolikor se lotevamo ogrevanja tako, da 20 min tečemo na tekalni stezi oz. uporabljamo kakšno drugo kardio-napravo, prav tako ne dosežemo vseh željenih učinkov ogrevanja. Poudariti pa velja, da se ogrevanje pri različnih športih razlikuje. Pri teku npr. izvajamo še tekaško abecedo, s katero pilimo tehniko teka.
Vir: Jenko, G.(ur). (2017). Priročnik za usposabljanje strokovnih kadrov v športu. Ljubljana: FZS
